Норма калорий в день (online)
Калькулятор суточной нормы калорий считает базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеора и общую потребность в калориях с учётом активности (TDEE).
Для чего это нужно. Чтобы понять, сколько примерно калорий нужно в день для поддержания веса, и от какой цифры отталкиваться при похудении или наборе.
Как пользоваться. Введите вес, рост, возраст и выберите уровень активности. Нажмите «Рассчитать». Вы увидите BMR, норму на сутки и мягкий вариант для похудения (−15%).
Как воспринимать результат. BMR — энергия «на лежание и базовые функции», TDEE — с учётом движения. Для плавного похудения обычно достаточно дефицита 10–20% от нормы, без жёстких диет ниже ~1200 ккал без контроля врача. Цифра — старт для корректировки: если вес стоит 2–3 недели, можно чуть снизить калории или добавить активность. Беременным, кормящим и при заболеваниях — только по рекомендации специалиста.
Вес (кг):
Рост (см):
Возраст (лет):
Активность:
Результат:
Обсудить на форуме: Норма калорий: какая цифра у вас реально держит вес?
Как рассчитать
- Откройте «Норма калорий в день» Калькулятор на этой странице считает бесплатно и без регистрации. Цифры остаются в браузере, на сервер форма ничего не отправляет.
- Заполните поля формы Введите мерки, даты или значения, которые просит калькулятор. В десятичных числах можно ставить запятую или точку.
- Нажмите «Рассчитать» Результат появится сразу под формой. Если видите подсказку проверить ввод — исправьте число и нажмите ещё раз.
- Сверьте результат с пояснением Прочитайте блок «Частые вопросы» и дисклеймер. Цифра на экране — ориентир, а не диагноз и не назначение врача.
Частые вопросы
Полезно рядом
Как считается норма калорий
Сначала считается базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеора для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. Это энергия на лежание, дыхание и работу органов. Потом BMR умножают на коэффициент активности: от 1,2 (сидячий день) до 1,9 (тяжёлый физический труд). Получается TDEE — ориентир, сколько калорий в сутки уходит «в ноль» по весу.
Для мягкого похудения обычно берут минус 10–20% от TDEE, не обвал до 900 ккал. Слишком большой дефицит срывает цикл, сон и тренировки, а вес потом возвращается. Для набора — плюс 10–15%. Пол «на глаз» в приложении часто завышает шаги и недосчитывает соусы: через 2–3 недели сверьте динамику веса и поправьте цифру, а не вините «медленный метаболизм» сразу.
Белок помогает сохранить мышцы в дефиците: ориентир 1,2–1,6 г на кг веса при похудении, если нет противопоказаний по почкам. Жиры не режьте ниже ~0,8 г/кг — страдают гормоны и кожа. Углеводы подстраивайте под тренировки и голод. Калькулятор БЖУ на сайте раскладывает уже известную калорийность по граммам.
Коэффициенты активности легко завысить. Офис плюс три йоги в неделю — это скорее «лёгкая активность», а не «высокая». Если вес не движется при честном подсчёте, сначала проверьте порции масла, орехов и доставки, потом снижайте калории на 100–150, а не на 500 сразу.
Беременным, кормящим, подросткам и людям с диабетом, щитовидной железой или историей РПП цифры с сайта не назначают «курс». Им нужен врач или диетолог. Остальным калькулятор — стартовая точка на 2–4 недели наблюдений, а не пожизненный закон.
Возможно вас заинтересуют другие наши калькуляторы?
Сначала калькуляторы той же темы, ниже — остальные. Без регистрации.
